Tháp dinh dưỡng người ăn chay : Lời khuyên và những lưu ý quan trọng

Tháng Sáu 21, 2019

Để có thể thu được những hiệu quả thiết thực, quá trình ăn chay cũng đòi hỏi người thực hiện phải tuân thủ một số nguyên tắc nhất định. Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay mà chúng tôi gửi tới bạn trong bài viết hôm nay chính là một cuốn cẩm nang tóm tắt giúp bạn nằm lòng toàn bộ những nguyên tắc ấy chỉ trong vài phút!

1. Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Một chế độ ăn chay khoa học và cân đối về mặt dinh dưỡng chính là “chìa khóa” để hình thức ăn uống này phát huy những công dụng tuyệt vời của mình. Để các tín đồ ăn chay có thể tham khảo và xây dựng được một thực đơn hợp lý, các chuyên gia dinh dưỡng đã dày công nghiên cứu và xây dựng ra mô hình “tháp dinh dưỡng cho người ăn chay”.


Nội dung của tháp dinh dưỡng cho người ăn chay.

Theo lý giải của các chuyên gia, khẩu phần ăn chay đúng cách là cần phải đáp ứng các yêu cầu dưới đây:

  • Ngũ cốc: Chiếm 6-10 phần
  • Rau củ: Chiếm 2-4 phần
  • Trái cây tươi: Chiếm 1-2 phần
  • Trái cây khô: Chiếm 1-2 phần
  • Sữa và các chế phẩm từ sữa (chỉ đối với hình thức ăn chay được dùng sữa): Chiếm 3 phần
  • Các loại hạt/các chế phẩm từ đậu: 2-3 phần
  • Dầu ăn: 2-3 muỗng.

Nhìn vào hình ảnh minh họa của dinh dưỡng cho người ăn chay, có thể thấy các loại rau, củ, quả, trái cây tươi chiếm một phần rất lớn trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Bên cạnh đó là những thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác như ngũ cốc, các loại đậu, rau thơm, gia vị, dầu thực vật…

Điều đáng lưu ý là trong tháp dinh dưỡng cho người ăn chay cũng có sự xuất hiện của một số chế phẩm từ động vật, bao gồm trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa. Nguyên nhân là bởi có một số hình thức ăn chay vẫn được sử dụng nhóm thực phẩm này, đó là:

  • Ăn chay có trứng: Kiêng thịt, được ăn trứng nhưng không được uống sữa và cấm dùng các chế phẩm từ sữa.
  • Ăn chay có sữa: Kiêng thịt, kiêng trứng, được phép dùng sữa và các chế phẩm từ sữa.
  • Ăn chay có cả sữa và trứng: Kiêng thịt, được ăn trứng, uống sữa cũng như dùng các chế phẩm từ sữa.
  • Ăn chay kỳ/ăn chay bán phần: Chỉ ăn chay vào một số ngày hoặc một số tháng nhất định, các ngày còn lại ăn uống bình thường.

Ngoài việc hướng dẫn cân đối dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày, dinh dưỡng cho người ăn chay còn kiến nghị mọi người cần duy trì uống đủ nước mỗi ngày.

2. Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay

Dù bạn có lựa chọn hình thức ăn chay kỳ hay ăn chay trường thì chế độ ăn của bạn vẫn phải đáp ứng đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng chủ yếu sau đây

Thứ nhất, chất bột đường : Phải chiếm tỷ lệ từ 60-65% trong mỗi bữa ăn. Chất dinh dưỡng này đặc biệt nhiều trong các loại ngũ cốc, lương thực và các giống khoai.

Thứ hai, chất béo: Đóng vai trò cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin, nuôi dưỡng hệ thần kinh, chất này có nhiều trong các loại dầu và bơ thực vật. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung chất béo thông qua một số loại thực phẩm chức năng uy tín.

Thứ ba, chất đạm: Mỗi ngày chúng ta cần cung cấp cho cơ thể từ 50 đến 60 gam protein. Bạn có thể bổ sung lượng đạm dồi dào mà không cần ăn thịt nhờ các chế phẩm từ đậu, sữa thực vật…

Thứ tư, vitamin và khoáng chất: Người ăn chay nếu không chú ý cân bằng dinh dưỡng thì sẽ dễ bị thiếu các chất như sắt, vitamin B12, canxi, iod. Ít ai biết rằng, những chất này có nhiều trong

dinh dưỡng cho người ăn chay

3. Lời khuyên khi áp dụng tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Bên cạnh việc nắm vững những nguyên tắc về khẩu phần và dinh dưỡng kể trên, người ăn chay còn nên “nằm lòng” các lưu ý dưới đây!

– Duy trì chế độ ăn chay phong phú, đa dạng: Người ăn chay sẽ dễ rơi vào tình trạng ngán ngẩm, “thèm thịt” nếu như bữa ăn của họ lặp đi lặp lại nhiều món nhạt nhẽo. Vì vậy, đa dạng các loại thức ăn cũng như cách chế biến món ăn là điều cần thiết khi áp dụng dinh dưỡng cho người ăn chay.

– Chú ý khi lựa chọn nguồn thực phẩm chay: Mặc dù thực phẩm chay nổi tiếng về sự lành mạnh và bổ dưỡng, nhưng nếu không chú ý khi lựa chọn thì các tín đồ chay rất dễ “tiền mất tật mang”. Khi lựa chọn các nguyên liệu chế biến thức ăn chay, bạn nên đặc biệt lưu tâm về nguồn gốc cũng như chất lượng để tránh mua phải thực phẩm bẩn.

dinh dưỡng cho người ăn chay

Lựa chọn nguồn thực phẩm là một trong những lưu ý quan trọng với người ăn chay.

– Lưu tâm về phương pháp chế biến: Để đảm bảo “tính chay” cũng như sự lành mạnh của các món chay, chuyên da dinh dưỡng kiến nghị mọi người nên lựa chọn các hình thức chế biến ít sử dụng nhiệt độ cao như nấu, luộc, hấp, chưng… đồng thời hạn chế các cách chế biến nhiều dầu mỡ và dùng nhiệt cao như nướng, hun khói…

– Cảnh giác khi sử dụng thực phẩm chức năng: Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng được biết tới là cách nhanh gọn và hiệu quả để tẩm bổ cho người ăn chay. Tuy nhiên bạn cần đặc biệt cảnh giác trước tình trạng hàng giả, hàng nhái, hàng kém chất lượng đang tràn lan ngoài thị trường. Trước khi sử dụng loại thực phẩm này, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ cũng như lựa chọn nhà cung cấp uy tín tuyệt đối.

Thông qua những thông tin về tháp dinh dưỡng cho người ăn chay mà chúng tôi cung cấp dinh dưỡng trên đây, hy vọng các bạn có thể xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống lành mạnh, hợp lý và khoa học!

Xin chân thành cảm ơn sự quan tâm của các bạn dành cho chúng tôi!

Nguồn https://comthuanchay.com

Ý kiến bạn đọc